Tạo ra là duy trì một thực đơn tiết kiệm cho người tập gym hay được xem là một mối quan tâm quan trọng. Vấn đề ăn uống đối với gymer là không thể coi nhẹ. Nhưng làm sao để dinh dưỡng vẫn đảm bảo khi không phải tốn quá nhiều chi phí?
Nếu bạn là một dân tập thể hình, đang tìm một thực đơn tiết kiệm nhưng chưa biết phải làm sao thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Hãy đọc hết và áp dụng ngay những gợi ý của chúng tôi bạn nhé!
Mục lục
1. Tiêu chí của thực đơn tiết kiệm cho người tập gym
Tiêu chí lựa chọn thực phẩm của thực đơn tiết kiệm cho người tập gym bao gồm những gì? Các loại thực phẩm sau đây thường rẻ hơn nhưng là nguồn dinh dưỡng lành mạnh để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Đó chính là đậu, gạo, thịt nạc, thực phẩm đóng hộp ít hoặc không có natri, trứng, bơ đậu phộng, yến mạch, sữa ít béo. Kèm rau theo mùa và trái cây.
Thịt gà thường ít tốn kém hơn khi mua nguyên con và cắt nhỏ tại nhà. Mua ức gà còn nguyên da cũng có thể tiết kiệm chi phí cho bạn. Việc khử xương và lột da gà bạn có thể tự làm trong nhà bếp để tiết kiệm chi phí mua ức gà làm sẵn. Điều tương tự cũng áp dụng cho các loại thịt nạc đỏ và mua phần nguyên ngoài cửa hàng. Sau đó bạn có thể cắt bớt phần mỡ ở nhà.
Các sản phẩm từ sữa như sữa ít béo, pho mát và sữa chua có thể được mua trong một hộp lớn. Như vậy sẽ thường rẻ hơn, tiết kiệm chi phí cho bạn.
2. Có nên mua thực phẩm đóng hộp để tiết kiệm chi phí thực đơn cho gymer?
Rau và trái cây được mua tươi sẽ tốt hơn, rẻ hơn theo mùa. Đồng thời mua tươi cũng dễ bảo quản và dùng được ngay. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể mua đồ tươi hoặc đúng mùa hoặc mua được giá cả phải chăng. Thực phẩm đông lạnh và một số thực phẩm đóng hộp sẽ là lựa chọn lành mạnh, tiết kiệm tiếp theo cho bạn.
Tìm hàng đóng hộp được chế biến ít natri và chất bảo quản. Trái cây nên được đóng gói trong nước trái cây tự nhiên của riêng chúng mà không cần phải thêm đường. Trái cây và rau quả đông lạnh không chứa bất kỳ thành phần và chất phụ gia nào khác. Thêm một phần rau đông lạnh làm món ăn kèm với thịt nạc nấu chín là một cách tuyệt vời để tiêu thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu và protein chất lượng.
Mua các hộp bảo quản thực phẩm có nhiều kích cỡ khác nhau sẽ giúp bạn có nhiều sự lựa chọn với ngân sách và yêu cầu dinh dưỡng của mình. Khi bạn bắt đầu mua và nấu với số lượng lớn, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều đấy.
3. Gợi ý thực đơn tiết kiệm cho người tập gym
3.1. Thực đơn tiết kiệm cho người tập gym ngày thứ nhất
Thực đơn tiết kiệm cho người tập gym ngày thứ nhất như sau:
- Bữa sáng giàu năng lượng: nửa ổ bánh mì (carbohydrate), 30g giăm bông hoặc thịt nạc (protein), 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất béo (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (carbohydrate) , Thịt nạc vai 30g (protein), rau muống luộc (200g) và 1 lát dưa hấu (100g)
- Bữa phụ buổi chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 1 ít đường (5g).
- Bữa tối: 1 bát cơm (60 gam gạo, carbohydrate), đậu phụ hấp thịt băm (50 gam đậu phụ, 30 gam thịt nạc vai), 1 quả lê (100 gam)
- Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa không đường (100 ml).
3.2. Ngày thứ 2, gymer ăn gì cho tiết kiệm?
- Bữa sáng: 1 tô phở gà và 01 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 suất thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả cam sống hoặc nước ép.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 5g đường
- Bữa tối: 1 bát cơm (60g gạo), 1 bát canh cà chua và trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá đỗ, 5 quả quýt (100g)
- Bữa phụ buổi tối: 2 củ khoai môn luộc.
3.3. Thực đơn cho ngày thứ 3 dành cho gymer
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), 1 bát canh bí đỏ luộc tôm, 1 con gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g)
- Bữa xế chiều : 1 cốc sữa chua không béo (200ml), 5g đường
- Bữa tối: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa đậu luộc (200g), tôm nướng: 50g, 1 lát đu đủ (100g)
- Bữa phụ tối: 1 cốc sữa tách béo (100g) Ml).
3.4. Thực đơn tiết kiệm chi phí cho gymer ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước lọc
- Bữa trưa: 3-4 chén cơm, thịt gà, thịt bò, cá … rau xanh.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 quả trứng luộc; 1 cây xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300 ml nước.
- Chiều: Ăn 3-4 chén cơm, thức ăn giàu đạm (thịt gà, thịt bò, cá…) nhiều rau xanh.
- Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa tách béo không đường (100 ml).
3.5. Thực đơn cho gymer ngày thứ 5
- Bữa sáng ngày thứ 5: 1 đĩa cơm tấm và 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 3-4 chén cơm, thịt heo kho trứng, canh ngao rau ngót và 1 ly sinh tố xoài.
- Ăn nhẹ buổi chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam …)
- Chiều: 2 chén cơm, trứng chiên, thịt bò xào nấm và canh rau mồng tơi,
- Bữa phụ buổi tối: 1 quả trứng luộc và 2 quả chuối nhỏ.
Thực đơn tiết kiệm cho người tập gym chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được 3 tiêu chí “ngon – bổ – rẻ” trong quá trình luyện tập của mình. Vừa rồi là những gợi ý và lời khuyên tuyệt vời dành cho bạn. Hãy thử áp dụng ngay hôm nay nhé!
