Top bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn rèn luyện thể hình

0
214
Tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Tập lưng xô tại nhà với tạ đơn là một cách rèn luyện thể hình rất tốt. Chỉ cần một vài dụng cụ tập luyện đơn giản, bạn đã có thể khỏe đẹp hơn mỗi ngày mà không phải tốn kém quá nhiều chi phí ra phòng tập.

Hãy tham khảo top bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn dưới đây. Chỉ cần kiên trì tập luyện theo, chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả tích cực trong thời gian ngắn.

1. Bài tập Dumbbell Deadlift

Đây là bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn khá dễ dàng. Ai cũng có thể thực hiện được. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân của bạn để rộng bằng vai. Hai tay còn lại cầm 2 quả tạ cá nhân sao cho lòng bàn tay luôn hướng vào trong.
  • Bước 2: Ngồi xổm với đùi. Để song song với sàn nhưng đầu gối không được cao hơn mũi chân.
  • Bước 3: Từ từ nâng dần cơ thể về phía sau. Bằng cách sử dụng sức mạnh của gót chân.
  • Lưu ý: Khi tạ lên đến ngang đùi, hãy chú ý giữ thẳng lưng tự nhiên, giữ cơ bụng luôn căng bạn nhé.
tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

2. Bài tập Dumbbell Row – tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Dumbbell Row là một trong những bài tập lưng xô với tạ và ghế gần như là đơn giản nhất. Cách tập luyện như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ tập luyện là một chiếc ghế dài có bề mặt phẳng. Chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp với nhu cầu của bạn.
  • Bước 2: Đặt 1 chân và 1 tay (cùng một bên) lên ghế. Sau đó gập người về phía trước ở tư thế ngang lưng cùng với thân người sao cho song song với sàn.
  • Bước 3: Tay còn lại của bạn nâng tạ đơn lên ngang ngực. Thực hiện sao cho thân và tay đỡ được giữ thẳng càng tốt.
  • Bước 4: Đẩy người, siết chặt cơ xô khi bạn kéo được tạ lên vị trí cao nhất.
  • Bước 5: Tạm dừng, nghỉ trong 1 nhịp rồi hạ quả tạ trở lại vị trí lúc ban đầu.
  • Bước 6: Lặp lại động tác này, thả lỏng cùng với quả tạ bên kia và chân.

3. Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Tập lưng xô với bài tập này chính là một sự lựa chọn lý tưởng. Cách tập không hề khó:

  • Bước 1: Nằm xuống ghế một góc 45 độ so với mặt sàn.
  • Bước 2: Giữ tạ bằng hai tay và kéo căng song song với hai bên cơ thể.
  • Bước 3: Từ từ nângquả tạ lên. Chú ý sao cho hai tay song song với sàn.
  • Bước 4: Khi đến vị trí cao nhất có thể thì bạn dừng lại 1 nhịp. Rồi sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

4. Bent Over Dumbbell – tập lưng xô tại nhà

Đây là một trong các bài tập thể hình với tạ tay giúp xây dựng cơ lưng dày hiệu quả nhất. Hãy cùng thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng với hai tay cầm tạ. Trong đó, lòng bàn tay úp vào người.
  • Bước 2: Từ từ hạ dần người xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Trong khi đó, đầu gối hơi cong.
  • Bước 3: Dùng một lực vừa phải kéo tạ đến khi sát bụng rồi dừng hẳn 1 nhịp.
  • Bước 4: Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống sàn như ở tư thế chuẩn bị ban đầu.
tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Bài tập Bent Over Dumbbell

5. Bài tập Upright Row – cho bạn có cơ xô đẹp mắt

Cách tập bài này như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng sao cho rộng bằng vai. Giữ trong tay 1 quả tạ với trọng lượng chính xác theo nhu cầu. Duỗi thẳng phần cánh tay, hơi nhẹ uốn cong khuỷu tay và giữ thẳng lưng.
  • Bước 2: Điều chỉnh tư thế thật đúng sao cho lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. Đặt quả tạ lên đùi trước. Cố gắng sao cho khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai.
  • Bước 3: Từ từ tập luyện nâng tạ ở vị trí sát cằm. Thực hiện sao cho khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay bạn nhé.
  • Bước 4: Khi đạt vị trí cao nhất có thể, bạn hãy dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí lúc ban đầu.

6. Dumbbell Renegade Row – bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Chỉ với tạ đơn, bạn có thể áp dụng ngay bài này ở nhà:

  • Bước 1: Chống thẳng tay lên ván. Thế nhưng thay vì đứng chống hai lòng bàn tay, chúng ta sẽ dùng tạ để chống đất.
  • Bước 2: Điều chỉnh tư thế từ vai đến gót chân sao cho luôn thẳng hàng và ổn định trong quá trình tập xô với tạ cá nhân.
  • Bước 3: Ấn vùng bụng và đùi, đồng thời dùng một tay nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm vào bụng.
  • Bước 4: Dừng động tác trên khoảng tầm 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống dần.
  • Bước 5: Bạn tiếp thực hiện theo các bước hướng dẫn ở trên theo thứ tự.

7. Bent Over Reverse Fly – tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Hãy tập lưng xô với tạ đơn tại nhà theo các bước như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng sao cho hai chân dạng ra.
  • Bước 2: Chọn một trọng lượng tạ phù hợp sau đó nắm lấy một quả tạ ở mỗi tay và uốn cong lưng.
  • Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở rộng sang hai bên với vị trí tạ để ngang vai.
  • Bước 4: Dừng lại hẳn 1 nhịp rồi chuyển tạ về vị trí ban đầu.

8. Bài tập Shrugs

Bài tập với tạ tay này bao gồm 4 bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và tập luyện hơi mở rộng sang hai bên.
  • Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách ấn cơ vai về phía tai. Hãy chú ý theo dõi toàn bộ quá trình.
  • Bước 4: Khi đến vị trí cao nhất rồi, bạn có thể dừng lại 1 nhịp rồi hạ vai trở lại vị trí ban đầu.
tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Bài tập cho nam

9. Kết luận

Trên đây là top 8 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hết sức đơn giản. Hãy bắt tay vào luyện tập ngay và sở hữu một cơ thể săn chắc bạn nhé! Chúc các bạn thành công.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây