Tuyển tập những thực phẩm tốt cho thực đơn bữa sáng tăng cân

0
232
thực đơn bữa sáng tăng cân

Tuyển tập những thực phẩm tốt cho thực đơn bữa sáng tăng cân lành mạnh sau đây sẽ giúp bạn tăng cân an toàn, khỏe mạnh. Không phải muốn tăng cân chỉ cần ăn thả ga, ăn gì cũng được mà phải có “chiến lược” chọn lọc hẳn hoi đấy nhé. 

Trong chế độ ăn kiêng, bạn nên ăn nhiều calo hơn calo tiêu thụ ra. Bạn nên ăn 3 giờ một lần. Tránh việc chỉ ăn ba bữa nhỏ. Bổ sung các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và giàu calo vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả trong chế độ ăn kiêng nhằm mục đích tăng cân, bạn không nên tăng cường ăn các loại thực phẩm chế biến giàu đường và chất béo. Xem thêm chi tiết về cách lên thực đơn bữa sáng tăng cân nhé.

1. Tìm hiểu cách ăn tăng cân cho người gầy

1.1. Ăn 3 giờ một lần

Ăn 3 giờ một lần rất quan trọng để tăng lượng calo tiêu thụ trong cả ngày và thúc đẩy tăng cân. Vì lượng calo được khuyến nghị nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Ngoài ra, cần duy trì sự cân bằng hàng ngày về lượng calo trong carbohydrate, protein và chất béo. Vì điều này giúp tăng khối lượng cơ bắp.

thực đơn bữa sáng tăng cân
Ăn 3 giờ một lần

Với lý do này, điều quan trọng là nên ăn nhiều bữa. Theo cơ cấu 3 giờ ăn một lần để dễ dàng quản lý bữa ăn cũng như thực đơn ăn sáng tăng cân.

1.2. Mỗi bữa ăn đều chứa protein

Dù là thực đơn bữa sáng tăng cân hay cả ba bữa ăn mỗi ngày đều chứa protein. Bạn có thể giữ cho nồng độ axit amin trong máu không đổi trong suốt cả ngày. Nó có lợi cho việc phục hồi cơ bắp tốt trong cả ngày tập.

Protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua. Và có thể được chế biến thành đồ ăn nhẹ bằng cách kết hợp bánh mì kẹp thịt gà và pho mát với bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nướng với pho mát và sữa chua,…

1.3. Ăn chất béo chất lượng cao

Các loại hạt, dừa, bơ, dầu ô liu,…là những lựa chọn thực phẩm tốt nhất để tăng calo. Ngoài ra, các chất béo này còn giúp tăng cơ mà không kích thích tăng lượng mỡ trong cơ thể.

thực đơn bữa sáng tăng cân
Ăn chất béo chất lượng cao

Vì vậy, một số những gợi ý về cách sử dụng cho những thực phẩm này là:

  • Làm sinh tốt, ăn bánh mì thêm bơ đậu phộng.
  • Ăn một số loại hạt như một bữa ăn nhẹ.
  • Thêm 1 thìa dừa vào sữa chua. Làm sinh tố bơ thành đồ ăn nhẹ,…

1.4. Ăn ít nhất 3 quả mỗi ngày

Ăn ít nhất 3 loại trái cây mỗi ngày, và thêm salad rau vào bữa trưa và bữa tối. Làm như vậy sẽ giúp tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn. Nó rất cần thiết cho hoạt động bình thường của quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ.

Trái cây có thể được ăn tươi, dưới dạng nước trái cây hoặc sinh tố. Và có thể được thêm vào bữa ăn nhẹ hoặc làm món tráng miệng cho bữa trưa và bữa tối.

1.5. Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước và giữ đủ nước là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ. Bởi vì sự phì đại (tức là sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ) chỉ xảy ra khi các tế bào có đủ nước để tăng thể tích của chúng.

thực đơn bữa sáng tăng cân
Uống nhiều nước

Vì vậy, điều quan trọng là phải nhận thức và cân nhắc lượng nước tiêu thụ hàng ngày. Và nhớ rằng nước ngọt nhân tạo và nước trái cây không được tính là chất lỏng của con người. Ngoài ra, việc tiêu thụ nước giữa các bữa ăn cũng rất quan trọng. Vì nếu nó được tiêu thụ cùng với thức ăn, quá trình tiêu hóa có thể thay đổi.

2. Kết hợp tập thể dục để tăng cân

Để đảm bảo lượng calo dư thừa được chuyển hóa thành cơ chứ không phải chất béo. Bạn phải thực hiện 3 đến 5 bài tập thể dục mỗi tuần. Đặc biệt là tập tạ. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​chuyên gia thể thao để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu và mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn.

3. Gợi ý thực đơn bữa sáng tăng cân

Gợi ý về thực đơn bữa sáng tăng cân cũng như các bữa ăn khác trong ngày sau đây sẽ giúp bạn lên kế hoạch tăng cân dễ dàng hơn:

Bữa ăn  Ngày đầu tiên  Ngày thứ 2  Ngày thứ 3
Bữa sáng cho người tăng cân 1 tách cà phê sữa + bánh mì sandwich với xà lách, cà chua, phô mai và trứng + 1 quả táo vừa 1 ly cacao sữa + 1 khoai mì và gà phomai + 1 quả cam 1 cốc nước ép + trứng tráng, 2 quả trứng gà
Bữa ăn nhẹ sau buổi sáng 6 bánh quy bơ đậu phộng + 1 hạnh nhân Bánh mì nguyên con, với hai thìa bơ và trứng, cùng với 1 quả chuối Bột yến mạch với trái cây + một ít trái cây sấy khô
Bữa tối/Bữa trưa Salad gà với gạo và đậu đen + xà lách trộn với cà rốt, thêm sữa chua và ngò + 1 quả cam Mì ống với cá ngừ, ô liu, ngô và cà chua bi + xà lách, cà rốt với 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 lát dưa vừa ăn Cơm nướng với thịt viên sốt cà chua, khoai tây nghiền và pho mát bông cải xanh, nêm dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều  1 miếng sắn gà phô mai + 1 quả lê  Sữa chua Granola + 3 bánh mì nướng phô mai Sinh tố bơ đu đủ + 2 thìa yến mạch + 1 thìa hạt chia (sữa lắc)
thực đơn bữa sáng tăng cân
Thực đơn bữa sáng tăng cân với món mỳ ý

Kết

Trên đây là thực đơn bữa sáng tăng cân cũng như hướng dẫn tăng cân an toàn mà chúng tôi gửi đến bạn. Chúc bạn tăng cân thành công, có sức khỏethể hình chuẩn đẹp nhé!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây