Vitamin H (Biotin) là một loại vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng với các enzyme trong cơ thể và được tìm thấy lượng nhỏ trong những thực phẩm như trứng, sữa hoặc chuối. Vậy cụ thể vitamin H có trong thực phẩm nào?
Mục lục
1. Biotin là gì?
Còn được gọi là vitamin H hay vitamin B7, biotin là một trong những vitamin nhóm B phức tạp, giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
Từ “biotin” có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, nghĩa là “cuộc sống” hoặc “chất bổ dưỡng”. Vitamin nhóm B – và đặc biệt là vitamin B7, giúp giữ cho da, tóc, mắt, gan và hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh. Biotin cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với thai kỳ, rất cần thiết cho sự phát triển của phôi thai.
Hầu hết mọi người đều nhận đủ lượng vitamin H cần thiết từ chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều chuyên gia cho biết bổ sung thêm biotin có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích mọc tóc, thúc đẩy làn da và móng khỏe mạnh, cũng như giúp các bà mẹ mang thai sinh con khỏe mạnh hơn.
2. Nhu cầu biotin vitamin H hàng ngày
2.1. Lượng đầy đủ
Người lớn trên 18 tuổi thường được khuyên nạp từ 30 – 100 microgam (mcg) biotin mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú là 35 mcg.
Lượng hấp thụ vitamin H đầy đủ ở trẻ em cụ thể như sau:
- Trẻ sơ sinh 0 – 12 tháng: 7 mcg;
- Trẻ 1 – 3 tuổi: 8 mcg;
- Trẻ 4 – 8 tuổi: 12 mcg;
- Trẻ 9 – 13 tuổi: 20 mcg;
- Thanh thiếu niên 14 – 18 tuổi: 25 mcg.
2.2. Thừa biotin
Do có tính hòa tan trong nước, lượng biotin dư thừa sẽ ra khỏi cơ thể thông qua đường tiểu một cách đơn giản. Thông thường, hầu hết mọi người đều hấp thụ các chất bổ sung vitamin H dễ dàng.
Tuy nhiên, một số người có thể gặp vài tác dụng phụ nhẹ, như buồn nôn và các vấn đề tiêu hóa. Chưa ghi nhận triệu chứng độc tính nào liên quan đến việc bổ sung quá nhiều biotin.
2.3. Thiếu biotin
Không có xét nghiệm giúp phát hiện nồng độ biotin thấp. Vì vậy tình trạng này thường được xác định bởi các triệu chứng, bao gồm:
- Tóc mỏng, rụng tóc;
- Móng giòn;
- Đau cơ;
- Thay đổi ngoài da, phát ban đỏ có vảy quanh mắt, mũi và miệng;
- Lưỡi đỏ tươi, sưng và đau;
- Khô mắt;
- Có vết nứt ở khóe miệng
- Trầm cảm;
- Mệt mỏi, chán ăn;
- Ảo giác, mất ngủ;
- Ngứa ran ở tay và chân.
Nồng độ vitamin B7 thấp có thể xảy ra ở phụ nữ mang thai, bệnh nhân truyền thức ăn qua ống dài hạn, bị suy dinh dưỡng, giảm cân nhanh chóng, hoặc có một tình trạng di truyền cụ thể. Người hút thuốc lá hoặc mắc bệnh tiểu đường cũng thường có nồng độ biotin trong máu thấp.
4. vitamin H có trong thực phẩm nào?
Ngoài dược phẩm bổ sung, biotin vitamin H cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm tự nhiên, bao gồm:
- Lòng đỏ trứng;
- Thịt nội tạng (gan, thận);
- Các loại hạt: Hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào và óc chó;
- Bơ các loại hạt, ví dụ bơ đậu phộng;
- Đậu nành và các loại đậu khác;
- Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám;
- Súp lơ / bông cải trắng;
- Chuối;
- Nấm.
Lưu ý, các phương pháp nấu ăn với nhiệt có thể khiến biotin vitamin H không còn hiệu quả. Vì vậy nếu có thể, hãy ăn sống hoặc chế biến tối thiểu để các thực phẩm có chứa vitamin B7 này đảm bảo mang đến lợi ích sức khỏe.
Tốt nhất là nên nạp chất dinh dưỡng từ các nguồn tự nhiên. Nếu không thể hấp thụ đủ vitamin H, bác sĩ có thể đề xuất dùng chất bổ sung. Tuy nhiên các chất bổ sung thường không được FDA theo dõi về độ an toàn, độ tinh khiết, liều lượng hoặc chất lượng. Vì vậy hãy nghiên cứu cẩn thận nhãn hiệu sản xuất trước khi mua.
Mặc dù biotin vitamin H rất cần thiết cho chức năng bình thường của cơ thể, cũng như hỗ trợ phụ nữ mang thai và một số người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên vẫn cần nhiều dữ liệu hơn để đưa ra khuyến nghị liều dùng bổ sung hoặc chứng minh công dụng giúp tóc, da hoặc móng khỏe mạnh. Tốt nhất, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và thực phẩm có chứa vitamin B7 chế biến tối thiểu để đảm bảo lợi ích sức khỏe.
>> Xem thêm:
3. Kết luận
Với những loại thực phẩm giới thiệu ở trên có lẽ các bạn cũng biết được vitamin H có trong thực phẩm nào? Mong bài viết hữu ích cho các bạn.
